DIETA MEDITERRÁNEA

Según mi parecer un blog de cocina no debe ser solo un blog de recetas, creo que también sería interesante encontrar unas nociones básicas de nutrición, porque al fin y al cabo, la salud entra por la boca y tenemos que saber alimentarnos bien a nosotros mismos y a nuestras familias, por eso he estado investigando sobre este tema y así que, compartiré todo lo que he aprendido con vosotr@s, espero que sea útil, y también me gustaría poder subir menús semanales basados en la Dieta Mediterránea, así como algunas recetas del menú de la semana, espero que os interese y sea de vuestro agrado…

 PIRAMI~1

LAS FRUTAS

Frutas enteras, 3 o más piezas al día y una de ellas debería ser rica en vitamina C (kiwis, fresas, cítricos…)

VERDURAS Y HORTALIZAS

2 raciones al día de 150g cada ración.

Se recomienda que una de las raciones se consuma en crudo (ensalada) y la otra cocida.

LECHE Y DERIVADOS

De 2 a 4 raciones de lácteos al día.

CARNES Y EMBUTIDOS

De 3 a 4 raciones a la semana de carnes (priorizando las piezas magras) una ración constaría de 100-125g en neto (sin piel, ni huesos)

Los embutidos grasos (chorizo, salchichón…) deben consumirse ocasionalmente.

PESCADOS Y MARISCOS

De 3 a 4 raciones semanales, una ración consta de 125-150g en neto (sin piel, ni espinas)

HUEVOS

De 3 a 4 huevos por semana.

LEGUMBRES

Es recomendable de 2 a 4 raciones por semana (60-80g por ración en crudo, 150g-200g por ración en cocido)

CEREALES

El consumo de cereales recomendado es de 4 a 6 raciones de cereales y derivados al día, si puede ser integral mejor (arroz, pasta, pan, etc.)

El pan, es recomendable en todas las comidas del día (40-60g por ración)

Pasta de 2 a 3 veces a la semana (60-80g por ración en crudo)

Arroz de 2 a 3 veces a la semana (60-80g por ración en crudo)

FRUTOS SECOS

La ingesta recomendada de frutos secos es de 3 a 7 raciones por semana (una ración son 20-30g de frutos secos, peso neto, sin cáscara) para adultos sin obesidad ni sobrepeso.

EN RESUMEN….

 Existen alimentos que deben ser ingeridos diariamente, y que se incluyen en la Pirámide de la Alimentación Saludable, como son los derivados de cereales y patatas, verduras, hortalizas, frutas, leche y derivados lácteos, y aceite de oliva.

 Algunos alimentos, concretamente legumbres, frutos secos, pescados, huevos y carnes magras, se tomarán alternativamente varias veces a la semana.

 Se aconseja moderar el consumo de carnes grasas, pastelería, bollería, azúcares.

 Es importante mantener una adecuada hidratación mediante el consumo de agua, infusiones, caldos, etc.

 Además, estas recomendaciones se complementan con el consejo de practicar diariamente ejercicio físico moderado y ajustar la ingesta de alimentos de acuerdo al nivel de actividad habitual, para mantener el peso corporal en niveles deseables.

 En el caso de personas que ingieran bebidas alcohólicas, habitualmente se recomienda moderar el consumo de alcohol, fomentando el consumo de bebidas fermentadas de bajo contenido alcohólico como el vino, la cerveza, el cava o la sidra, en lugar de otras bebidas alcohólicas de más graduación.

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SEGURIDAD ALIMENTARIA EN CASA

Bueno, bueno, bueno… ya estamos en otoño, empieza el frío… anochece antes… se quedan atrás esas noches de verano, a la luz de las estrellas, hablando y riendo con los amigos y la familia. Se acabó el verano… las queridas vacaciones…

 Empieza la rutina, la casa… los niños… los estudios… el trabajo… En mi caso, empieza una nueva temporada en el blog y también vuelve la famosa frase que se oye en cada casa, cada día: ¿que hago para comer? una pregunta que muchas veces cuesta contestar.

 Pero antes de empezar con recetas nuevas creo interesante compartir unas directrices sobre seguridad alimentaria en casa.

Estrictos con la limpieza

Lavarse las manos antes de manipular los alimentos.

Limpiar todas las zonas y utensilios que estarán en contacto con los alimentos.

Mantener los trapos de cocina, estropajos y la propia ropa limpia.

Separar los alimentos crudos de los cocinados

No utilizar los mismos cuchillos y superficies para manipular los alimentos crudos y los cocinados sin una limpieza previa.

En la nevera, conserva los alimentos en recipientes separados para evitar el contacto.

Colocar los alimentos en la nevera correctamente: frutas y verduras en los cajones, en el espacio cero grados la carne y pescados, en la parte central los lácteos y los embutidos, y en la parte superior los alimentos cocinados.

Cocinar los alimentos a la temperatura adecuada

En cualquiera de las cocciones que se utilizan, los alimentos tienen que estar cocidos en su interior; especialmente las carnes, los huevos y el pescado.

Las sopas, guisos y otros alimentos mas líquidos tienen que llegar al punto de ebullición.

Tener especial cuidado cuando calentemos los alimentos  cocinados, en especial en el microondas, porque no reparte el calor por igual.

Mantener los alimentos a temperaturas seguras
Los alimentos cocinados no se deben mantener mas de 2 horas a temperatura ambiente.

Los alimentos elaborados que no se tengan que cocinas (gazpacho, ensaladas…) se tienen que lavar bien y una vez elaborados guardar en la nevera hasta el momento de consumirlos.

Descongelar los alimentos en la nevera, y vigilando que el líquido de la congelación no entre en contacto con el alimento.

Consumir alimentos seguros

Respetar las fechas de caducidad y las condiciones de conservación.

Lavar las frutas y hortalizas, especialmente las que se consuman crudas.

Consumir la comida cocinada que haya sobrado dentro de los dos días siguientes, y no guardar otra vez una vez recalentado.

No volver a congelar un alimento que ha sido descongelado.

Espero que os haya servido de algo, la salud entra por la boca, si comemos sano estaremos sanos…

Besitos….